Huolimatta 60-luvun lopun ravitsemusterapeuttien aiheuttamasta kiivaudesta sokerin haitallisuudesta, tämä tuote ei vieläkään ole kadonnut ruokavaliosta.Pikemminkin meidän pitäisi puhua sokereista, koska niitä on useita. Yritämme selvittää, missä näitä miellyttäviä aineita on ja kuinka todellinen taistelu niitä vastaan on. Muuten, onko mikään sokeri todella paha? Loppujen lopuksi niitä käytetään urheiluravinnossa, eikä ilman menestystä. Selvitetään se ...
Sokeriperheeseen tai "yksinkertaisiin hiilihydraatteihin", kuten niitä usein kutsutaan, kuuluvat glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi (pöytäsokeri), laktoosi (maitosokeri), maltoosi (mallassokeri), stakioosi (löytyy palkokasveista), galaktoosi ja trehaloosi ( sienisokeri). Näistä neljä ensimmäistä ovat suoraan ravitsemuksellisia.
Stachyoosin ja trehaloosin tiedetään lähinnä olevan ruoansulatuskanavan ahdistuksen lähde niissä, joiden elimet eivät kykene käsittelemään näitä aineita. Siksi on järkevää asettua yksityiskohtaisesti niihin sokereihin, joita kohtaamme läheisesti.
Kuten tiedät, hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde lihaksissa. Lihaksen muodostamiseksi "polttoaine" - glykogeeni - on välttämätöntä päästä glukoosin elimistöön hiilihydraattien hajoamisen vuoksi ruoasta. Lisäksi glykogeeni muuttuu tarvittaessa samaksi glukoosiksi ja ruokkii paitsi lihassoluja myös aivoja. Näet kuinka terveellinen sokeri ...
Hiilihydraattien imeytymisnopeus ilmaistaan yleensä niin kutsutun glykeemisen indeksin kautta. Joissakin tapauksissa valkoista leipää otetaan 100 ja toisissa - glukoosia. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä nopeammin verensokeri nousee sokerin ottamisen jälkeen. Tämä saa haiman vapauttamaan insuliinia, joka kuljettaa glukoosia kudoksiin. Liian suuri sokerivirta johtaa siihen, että jotkut niistä siirtyvät rasvakudokseen ja muuttuvat rasvaksi (niin sanotusti varannoksi, mikä ei ole välttämätöntä kaikille). Toisaalta korkea-glykeemiset hiilihydraatit imeytyvät nopeammin, toisin sanoen ne tarjoavat nopean energianvirtauksen.
Siksi suositukset - muuten, eivät ole täysin perusteltuja - kuluttaa sokeria ennen intensiivistä harjoittelua. Useita vuosia sitten tehtiin tutkimus sen selvittämiseksi, mikä on paras ennen harjoittelua käytettävä energiankulutus. Tätä varten yhdelle tutkimusryhmälle annettiin sokeria ennen harjoittelua ja toiselle - rusinoita. Sokerin saanti osoitti nopeaa, mutta lyhytaikaista energiatason nousua, kun taas rusinoita ottaneilla oli huomattavasti pienempi, mutta johdonmukaisempi energiantuotto. Siksi voimme suositella rusinoiden ottamista puoli tuntia tai tunti ennen harjoittelua. Jotkut ihmiset käyttävät urheilujuomia, joissa on runsaasti yksinkertaisia sokereita ja suhteellisen monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä johtaa "venytettyyn" glukoosipitoisuuden huippuun.
Valitettavasti on myös toinen puoli. Insuliinierittävän haiman työn häiriöt ja kehon reaktiot siihen vaikuttavat sokerien imeytymiseen. Diabeteksessa insuliinia joko ei vapauteta oikeissa määrissä (tyypin 1 diabetes) tai sillä ei ole toivottua vaikutusta reseptorien puutteen vuoksi (tyypin 2 diabetes). Ensimmäisessä tapauksessa käytetään insuliini-injektioita, toisessa hyvin monimutkaisia menetelmiä, jotka riippuvat taudin syystä.
Tyypin 1 insuliini voi laukaista ylimääräinen hiilihydraatti. Tässä on yksi syy siihen, miksi sokeri julistetaan "valkoiseksi kuolemaksi".
Sakkaroosi tai tavallinen sokerimme, on disakkaridi, eli sen molekyyli koostuu renkaan muotoisista glukoosi- ja fruktoosimolekyyleistä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Se on yleisin elintarvikekomponentti, vaikka sakkaroosi ei ole luonteeltaan kovin yleinen.
Sakkaroosi aiheuttaa ruokavalion gurun suurimman suuttumuksen. Se aiheuttaa myös liikalihavuutta eikä tarjoa keholle hyödyllisiä kaloreita, vaan vain "tyhjiä" (enimmäkseen "tyhjiä" kaloreita saadaan alkoholia sisältävistä tuotteista), ja se on haitallista diabeetikoille. Joten suhteessa valkoiseen leipään sakkaroosin glykeeminen indeksi on 89 ja suhteessa glukoosiin - vain 58. Siksi väitteet, joiden mukaan sokerikalorit ovat "tyhjiä" ja varastoituvat vain rasvana, ovat liioiteltuja. Kyse on diabeteksesta, valitettavasti totuus. Diabeetikon kannalta sakkaroosi on myrkkyä.Ja ihmiselle, jolla on normaalisti toimiva hormonaalinen järjestelmä, pienet määrät sakkaroosia voivat olla jopa hyödyllisiä.
Toinen sakkaroosia koskeva syytös on sen osallistuminen hampaiden rappeutumiseen. Tietenkin on olemassa sellainen synti, mutta vain jos sitä käytetään liikaa. Pieni määrä sokeria makeisissa on jopa hyödyllistä, koska se parantaa taikinan makua ja rakennetta.
Glukoosi - useimpien marjojen yleisin komponentti. Se on yksinkertainen sokeri, eli sen molekyyli sisältää yhden renkaan. Glukoosi on vähemmän makeaa kuin sakkaroosi, mutta sillä on korkeampi glykeeminen indeksi (138 verrattuna valkoiseen leivään).
Siksi se muuttuu todennäköisemmin rasvaksi, koska se aiheuttaa voimakkaan verensokeritason nousun. Toisaalta tämä tekee glukoosista arvokkaimman "nopean energian" lähteen. Valitettavasti nousua voi seurata lasku, joka on täynnä hypoglykeemistä koomaa (tajunnan menetys aivojen riittämätön sokeritarjonnan vuoksi; tämä tapahtuu myös silloin, kun kehonrakentaja pistää itselleen insuliinia) ja diabeteksen kehittyminen.
Fruktoosi löytyy monenlaisista hedelmistä ja hunajasta sekä ns. käänteissiirapeista. Alhaisen glykeemisen indeksin (31 suhteessa valkoiseen leipään) ja voimakkaan makeuden vuoksi sitä on pitkään pidetty vaihtoehtona sakkaroosille. Lisäksi fruktoosin imeytyminen ei vaadi insuliinin osallistumista, ainakin aluksi. Siksi sitä voidaan joskus käyttää diabeteksen hoitoon. "Nopean" energian lähteenä fruktoosi on tehoton.
Valitettavasti tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että fruktoosi ei ole kunnossa. Se tarjoaa samat 4 kaloria grammaa kohden kuin muut sokerit, eikä se auta hallitsemaan ruoan saantia. Hänen hampaansa tuhoutuvat samalla tavalla. Kun fruktoosia käytetään väärin, haitalliset muutokset veren lipidikoostumuksessa ovat mahdollisia. Lyhyesti sanottuna, ei sokeria, anteeksi sanaleikki.
Laktoosi, tai maitosokeria, löytyy maidosta ja maitotuotteista. Sitä löytyy myös huonosti puhdistetuista maitoproteiineista. Hänen valkoisen leivän glykeeminen indeksi on 69 eli alhaisempi kuin sakkaroosin, mutta korkeampi kuin fruktoosin. Lisäksi noin 5 prosentilla aikuisväestöstä on ongelmia laktoosia hajottavan entsyymin puutteen kanssa. Hampaiden haitallisten vaikutusten ongelma on sama kuin sakkaroosilla.
Maltoosi - yksi tärkeimmistä yksinkertaisista sokereista joissakin melassityypeissä. Sitä löytyy myös oluesta, mutta sitä ei ole paljon. Maltoosin glykeeminen indeksi suhteessa valkoiseen leipään on 152. Kuten jo ymmärrät, ei ole mitään järkeä korvata tavallista sokeria sillä, ja se on vähän kallista.
Sokerin korvikkeet: mitä he voivat ja eivätSokerifobian seurauksena alkoi esiintyä monenlaisia korvikkeita. Yksi niistä itse asiassa keksittiin vuosisadan alussa. Sakkariinia (alias Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) valmisti saksalaiset, ja molempien maailmansodien aikana se oli erittäin suosittu. Paska makeutusaine, jolla on katkera maku, epäillään myös karsinogeenisuudesta. Se on kuitenkin edelleen tuotannossa tänään, samoin kuin rakenteellisesti samanlainen asesulfaami K (Sunette, Sweet One). Näillä aineilla valmistettujen tuotteiden rakenne ja maku ovat paljon huonommat kuin "sokerilla". En suosittele sitä kovin paljon.
Ksylitoli ja sorbitoli - luonnollisia moniarvoisia alkoholeja - pidettiin kerralla diabeteksen tärkeimpinä sokerin korvikkeina. Ne ovat myös runsaasti kaloreita, mutta ne imeytyvät hitaammin kuin sakkaroosi eivätkä aiheuta hampaiden rappeutumista. Valitettavasti näiden lääkkeiden käyttö ja siihen liittyvä mannitoli ovat monimutkaisia monissa olosuhteissa.
Suuret annokset moniarvoisia alkoholeja voivat aiheuttaa ripulia. Niitä on erittäin vaikea käyttää makeistuotteiden valmistuksessa, koska lämpö hajoaa nopeasti. Joskus esiintyy yksilöllistä suvaitsemattomuutta. Ksylitoli ja sorbitoli eivät nyt sisälly diabeteksen torjunnan arsenaaliin samalla tavalla.
Valtavia toiveita kiinnitettiin glukoosi-fruktoosisiirappeihin, jotka ovat koostumukseltaan lähellä hunajaa. He ovat oppineet valmistamaan niitä suurina määrinä ja laittamaan ne aina kun mahdollista.Valitettavasti, vaikka tällaista siirappia rikastettaisiin fruktoosilla, siitä ei voi tulla diabeteksen täydellinen korvike. Sen ainoa etu on sen suhteellinen halpuus.
Suosituin sokerin korvike on nyt
aspartaami (NutraSweet, Yhtä). Se on dipeptidi, joka koostuu asparagiinihaposta ja fenyylialaniinista, jonka päässä on metyyliryhmä. Se on tarpeeksi makea, melkein ei kaloreita, mutta se tuhoutuu kuumennettaessa ja ei siksi sovellu makeisiin. Lisäksi aspartaami on vasta-aiheinen niille, jotka kärsivät fenyyliketonuriasta (sairaus, johon liittyy fenyylialaniinin metabolian rikkominen).
Hunaja sisältää glukoosia, fruktoosia, sakkaroosia ja erilaisia biologisesti aktiivisia aineita. Sitä käytetään usein lääkinnällisiin tarkoituksiin, erityisesti perinteisessä lääketieteessä. Valitettavasti hunajalla on monia yksinkertaisten sokereiden haittoja, eikä se ole kovin hyödyllistä diabetekselle. Lisäksi jotkut sen ainesosat aiheuttavat allergioita, ja alle 1-vuotiaille vauvoille ei pitäisi antaa hunajaa ollenkaan.
Päätelmät? Valitettavasti "valkoiselle makealle kuolemalle" ei ole vieläkään todellista vaihtoehtoa. On vain tarkkailla maltillisuutta. Periaatteessa sokeri voi osittain korvata kuivatut hedelmät, erityisesti rusinat, luumut ja kuivatut aprikoosit. Niitä käytetään myös lisääntyneen energia-arvon tuotteina urheilijoiden ja äärimmäisissä olosuhteissa työskentelevien ihmisten ravitsemuksessa. Suklaata, hunajaa ja tiivistettyä maitoa käytetään samoihin tarkoituksiin. Kaikissa tässä mainituissa tuotteissa sokerit yhdistetään proteiinin, rasvan ja / tai biologisesti aktiivisten aineiden kanssa. Muuten, rasva ja proteiini alentavat hiilihydraattien glykeemistä indeksiä ja lisäävät samalla ravintoarvoa.
Jos haluat, voit tehdä kokonaan ilman puhtaita sokereita ja silti olla paljon terveellisempiä. Itse olen juonut teetä ilman sokeria pitkään, joskus kulutan hunajaa ja suklaata, hyvin harvoin - tiivistettyä maitoa. Tällöin säästät kehoasi ja pystyt samalla käyttämään sokerien pääominaisuutta - kykyä antaa nopea energian puhkeaminen.
Jos tämän artikkelin lukemisen jälkeen sanasta "sokeri" on tullut voimakkaasti negatiivinen, yritä lukea se uudelleen. Koska sokeri ei ole niin kauheaa, jos sitä käytetään viisaasti. Voit neuvoa valitsemaan optimaalisen sokerin ja tuotteiden yhdistelmän, joka voi korvata sen.
Tämän artikkelin osoite Internetissä:
🔗
