|
 Kestävyysjuoksu on voimakas terveyden lähde. Lähde, joka on yhtä hyödyllinen useimmille ihmisille. Ja sen käyttämiseksi ei ole käytännössä mitään superponnisteluja.
Riittää, että laitat verryttelypuvun, menee ulos ja juokse. Ja jotta juokseminen tuo sinulle iloa ja hyötyä, suosittelemme ensin lukemaan asiantuntijan suositukset. Tämä ei myöskään vaadi sinulta paljon vaivaa.
Nopeus ja etäisyys
Ihmiset, jotka ovat käytännössä terveitä tai joilla on vähäisiä terveyspoikkeamia, voivat heti aloittaa harjoittelun hitaalla juoksulla lisäämällä kuormituksen määrää vähitellen lisäämällä juoksun kestoa. Kaksi ensimmäistä viikkoa, juoksuaika saa olla enintään 3 minuuttia. matalalla nopeudella (vauhti - 120 askelta 1 minuutissa). Kahden seuraavan viikon aikana ajon kesto voi olla 5-10 minuuttia. toiminnallisesta tilasta ja iästä riippuen. Sitten jokaisen kuukauden aikana ajon kestoa voidaan lisätä 3-4 minuutilla.
Juoksumatkaa tulisi pidentää hyvin vähitellen, eikä jokaisella oppitunnilla, vaan 3-5 harjoituksen jälkeen ja vain, jos kuorma on suoritettu onnistuneesti. Myöhemmin kuntotason noustessa voit lisätä asteittain juoksunopeutta. Tämä prosessi voi kestää kuukausia ja vuosia (terveydentilasta, fyysisestä kunnosta ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen). Tällainen varovaisuus on välttämätöntä fyysisen ylikuormituksen aiheuttaman sydänlihaksen dystrofian mahdollisen kehittymisen estämiseksi. Ja tässä on myös tärkeää, ettet vaivaudu innokkaaksi periksi, älä yritä ohittaa valmistautuneita äärimmäisten ponnistelujen kustannuksella. Sinun on saatava nautintoa harjoittelusta, älä väsytä itseäsi tuskaa ja kärsii sietämättömistä kuormista.
Juoksunopeus voi vaihdella yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen 5-10 minuuttiin. kilometriä kohden, ja sen kestoa voidaan lisätä miehillä jopa 60 minuuttiin, naisilla jopa 30 minuuttiin.
On kuitenkin huomattava, että harjoitteluvaikutuksen saavuttamiseksi riittää 15-30 minuutin juoksu. Ne voivat olla pidempiä viikonloppuisin. Ehkä useimmille ihmisille on mahdollista suositella juoksun keston rajoittamista 30 minuuttiin ja sitten vain nopeuden lisäämistä 5-8 minuuttiin. kilometriä kohden.
On tuntipituisia ja jopa pitkäaikaisia lenkkeilyfaneja. Tällaiset kuormitukset eivät ole kaukana aina järkevistä, ja harjoittelumenetelmissä esiintyvien virheiden tapauksessa ne aiheuttavat useimmiten sydänlihaksen dystrofiaa, ylikuormitusta jne., Etenkin kroonisen infektion (karieshampaiden, kroonisen nielurisatulehduksen, kroonisen kolekystiitin jne.) Läsnä ollessa ja hoito-ohjelman rikkomuksessa. On tärkeää ottaa tämä huomioon ikä 40 vuoden jälkeen, kun on tarpeen valita huolellisempi kuorma, jotta se vastaa harjoittelijoiden toiminnallisia ominaisuuksia.
Pulssikuormitusannos
 Juoksun annostus tulisi suorittaa paitsi sen keston, nopeuden, mutta ennen kaikkea sykkeen muutosten mukaan. Syke on helposti käytettävissä tallennusta varten. On huomattava, että liikunnan annosta sykkeen mukaan käytetään laajalti urheiluharjoituksissa. Tämä lähestymistapa koulutusprosessin hallintaan on fysiologisesti täysin perusteltu. Joten tiedetään, että harjoituskuormien aikana havaittujen syketaajuuksien alueella, 120-170 lyöntiä / min, sykkeen lisääntyessä, tehdyn työn teho, hapenkulutus ja jotkut muut indikaattorit kasvavat lineaarisesti.
Asettamalla fyysinen kuormitus pulssin mukaan annostelemme siten fysiologisten muutosten määrän, johon harjoittelun tulisi johtaa.Tämä on verrattain objektiivisempaa kuin fyysisen aktiivisuuden annostelu suoritettujen harjoitusten määrän ja voimakkuuden suhteen, koska tiedetään, että sama kuorma voi aiheuttaa täysin erilaisia sykkeen nousuja eri ihmisillä, ja jos yhdelle tämä kuormitus on riittämätön, toiselle voi olla liikaa ja aiheuttaa ylijännitettä.
Professori V. M. Zatsiorskyn ajatuksen mukaan luotiin erityinen elektroninen laite "Autocardiolider", jonka avulla harjoituksen kuormitus voitiin asettaa sykkeen mukaan. Nyt näitä laitteita käytetään laajalti paitsi urheiluharjoituksissa myös lääketieteellisessä fyysisessä kulttuurissa potilaiden kuntoutuksen ja terveyden juoksun harjoittelun aikana. Autokardioliderin toiminnan periaatteena on verrata annettua pulssiohjelmaa todelliseen sykkeeseen ja antaa ristiriitaisuussignaali. Joten esimerkiksi jos urheilija, jolla on sydänlihaksen dystrofia kroonisesta fyysisestä ylikuormituksesta, saa suorittaa juoksuharjoituksia, joiden syke on korkeintaan 130 lyöntiä / min, ohjelma 130 asetetaan autokardiolider-asteikolla. Kaksi niistä sijaitsee viidennen välisen tilan tasolla keskilohkoviivaa pitkin, ja kolmas sijaitsee niiden välissä. Autokardiolider on melko kompakti, kevyt ja voidaan sijoittaa takkitaskuun tai yksinkertaisesti ripustaa naruun kaulan ympärille. Jos syke on käynnin aikana yli 130 lyöntiä / min, laite lähettää korkean äänisignaalin, lisäksi syttyy kevyt hälytys (punainen vilkkuva valo). Tässä tapauksessa sinun on vähennettävä juoksunopeutta, jotta signaali katoaa. Tämä tapahtuu, kun urheilijan syke laskee alle 130 lyöntiä / min.
Ei tietenkään ole välttämätöntä suorittaa jokaista oppituntia tällä laitteella. 5-7 harjoituksen jälkeen voit oppia melko tarkasti tuntemaan pulssin, ja sitten autokardiolideriä voidaan käyttää vain satunnaisesti hallintaan.
Suositeltu laite on erittäin helppokäyttöinen ja halpa. Jos autokardiolideriä ei ole mahdollista ostaa, kuorman voimakkuutta tulisi hallita laskemalla pulssi 10 sekunnin ajan. säännöllisin väliajoin.
Harjoittamalla kohtuullisesti harjoitusprosessia on mahdollista kehittää verenkiertojärjestelmä mahdollisimman lyhyessä ajassa, mikä, kuten tiedät, rajoittaa ensisijaisesti fyysistä suorituskykyä kestävyyttä vaativissa urheilulajeissa (juoksu, hiihto jne.).
Kun harjoittelet pulssia, on pidettävä mielessä, että iän myötä syke laskee maksimaalista tehoa tehtäessä.
Alle 30-vuotiaille, kun harjoittelet lenkkeilyä ja hiihtoa, on suositeltavaa käyttää suurin osa ajasta harjoitteluun pulssilla 130-160 lyöntiä / min, 31-40-vuotiaille henkilöille, joiden pulssi on 120-150 lyöntiä / min, 41-50-vuotiaille - 120 - 140 lyöntiä / min, 51-60 vuotta vanha - 120-130 lyöntiä / min. Harjoittelu suurilla pulsseilla on tehotonta, koska se johtaa nopeasti väsymykseen ja ei siksi ole tarpeeksi pitkä osallistumaan täysimääräisesti sydämen kestävyysmekanismien kehittymiseen, ja vanhuksille, joilla on yleensä sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöitä, korkean sykkeen harjoittelu voi olla vaarallista terveydelle.
Etäisajoja (eli erikoispitkiä) voivat tehdä vain terveelliset, hyvin koulutetut ihmiset.
Maastojuoksu
Maastohiihtoa ja luonnollisten esteiden voittamista - rotkoja, jotka vaativat nousuja ja alamäkiä, pensaita, makaa puita, ts. Maastohiihtoa, pidetään vaikeimpana. Esteet vaikeuttavat sitä paljon, mutta samalla tekevät juoksemisesta hauskaa.Juoksumatkan monimutkaisuuden vuoksi on suositeltavaa käydä ensin läpi riittävä harjoittelu sujuvassa juoksussa, jonka kesto voi olla 2-3 kuukautta. Kun olet oppinut 5-8 km: n reitin hyvin tasangolla, voit monimutkaistaa reittiä, mukaan lukien ristin elementit harjoituksen alussa. Aluksi se voi olla lempeä ja pieni nousu ja lasku.
Maastohiihto on erinomainen tapa harjoittaa kestävyyttä, se voidaan annostella ajoissa. Maastohiihto riittää 1-2 kertaa viikossa.
Juoksun aikana sinun on pidettävä vapaasti, rento, älä rasittele, alaselän tulisi olla hieman taivutettu, runko on hieman kallistettu eteenpäin, kyynärpäissä suorassa kulmassa taipuneet käsivarret työskentelevät vapaasti ja rytmisesti. Juoksun aikana ei saa tehdä tarpeettomia pään liikkeitä, katse on suunnattu eteenpäin. Tasaisella alustalla askelmat juoksun aikana ovat tasaiset, vapaat. Pehmeällä tai hiekkaisella maalla sekä liukkaissa paikoissa sinun tulisi juosta usein lyhyillä askeleilla, tämä on helpompaa. On parempi juosta ylämäkeen pienillä, mutta ei toistuvilla askelilla, ja jalka on asetettava jalan eteen, vuorelta - pitkänomaisilla askeleilla. Pienet ojat, kaatuneet puut matkalla voitetaan hyppyillä. Jos juoksija joutuu jyrkkään rotkoon, siitä tulisi käyttää siksakkeja. Luonnolliset esteet - mäet, rotkot, ojat jne. - edellyttävät tahdin muutosta, mikä lisää harjoittelun intensiteettiä. Juoksunopeutta voidaan muuttaa tarkoituksella. Tämä muuttuvanopeuksinen ajo (fartlek) on erityisen vaikeaa. Ja joskus vasta 1-2 vuoden valmistelun jälkeen voidaan kiihdyttää juoksun aikana ilman suurta vaivaa.
Ristikuormitusta ja fartlekia tulisi suositella vain terveille ja riittävän koulutetuille.
Lämmitellä
Juoksuharjoittelu tulisi aina aloittaa lämmittelyllä. Jotkut eivät tee tätä uskoen vain tuhlaavansa aikaa, mutta on huomattava, että juokseva kuormitus on tässä tapauksessa huonommin siedetty, epämukavuutta havaitaan ja traumaattiset vammat ovat yleisempiä. Mikä on tämän syy? Tiedetään, että lihasten vaikutuksesta sisäelinten toiminta muuttuu ja nämä muutokset koskevat ensisijaisesti verenkiertoelimistöä, joka rajoittaa pääasiassa fyysistä suorituskykyä. Se vie tietyn ajan, jonka aikana sopeudutaan muutettuihin olosuhteisiin. Tätä ajanjaksoa kutsutaan yleensä toimintajaksoksi, jota seuraa uusi vakaan tilan toimintatila, ns. Vakaa tila. Siksi, jos lämpenemistä ei tehdä, on vaikea ajaa, varsinkin ensimmäisinä minuutteina, havaitaan erilaisia epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka liittyvät kehon uudelleenjärjestelyyn uuteen toimintatapaan, ja tämä, kuten olemme jo todenneet, ei tapahdu välittömästi. Lämmittely on tarpeen myös tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän valmistelemiseksi työtä varten. Sinun täytyy venyttää, lämmittää lihaksia, niveliä ja nivelsiteitä. Tämä estää tai vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Voit aloittaa lämmittelyn kävelyllä, jota seuraavat yleiset kehitys- ja erityisharjoitukset, joiden tehtävänä on venyttää, lämmittää lihaksia ja nivelsiteitä, valmistella sydän- ja verisuonisto- ja hengityselimiä tulevaa kuormitusta varten. Kylmällä säällä on erityisen tärkeää lämmittää lihakset hyvin ja treenata nivelet. Ne alkavat yleensä sormista, ranteista, kyynärpäistä ja olkapään nivelistä, sitten nilkan, polven, lonkan nivelet ja selkäranka venytetään pyöreiden, pyörivien liikkeiden (se on mahdollista pienillä painoilla), työntöjen, taivutusten, käännösten, keinojen, kyykkyjen jne. Jos kuorma osoittautuu väsyttäväksi, se tulisi vaihtaa hengitysharjoitusten kanssa. Voimaharjoituksia (harjoitukset tangolla, kahvakuulalla) ei pidä kantaa - tämä rajoittaa lihaksia. On parempi, jos ne suoritetaan toisena päivänä, vapaa juoksemisesta.
 Lämmittelyyn on hyvä sisällyttää kaksi tai kolme erityisharjoitusta säären lihasten ja nilkanivelen nivelsiteiden vahvistamiseksi (nostaminen varpailla, pyöreät liikkeet nilkanivelessä, kävely jalka- ja sisäkaarella jne.). Jotkut lämmityselementeistä voidaan tehdä liikkeellä. Lopetettuaan juoksun he eivät lopu heti, vaan siirtyvät asteittain hidastuvaan vaiheeseen. Lopuksi, sinun tulee lopettaa ja tehdä muutama hengitysharjoittelu.
Vinkkejä aloittelijoille
Aloittelijoille voit suositella juoksemista 2 päivän kuluttua, 5-6 kuukauden kuluttua - joka toinen päivä. Voimakkaat harjoittelut tulisi vaihtaa vähemmän intensiivisiin harjoitteluihin. Harjoituksen aikana kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen saavuttaen maksimiarvonsa keskelle ja pienenemään loppua kohti. Ajoaika on mielivaltainen. Sinun ei pitäisi harjoittaa harjoittelua vain 20 tunnin jälkeen. (koska juoksu syttyy ja nukahtaminen on vaikeampi) ja heti heräämisen jälkeen, kun keho ei ole vielä valmis kovaan työhön. Riittävän pitkän ja intensiivisen harjoittelun jälkeen voit kuitenkin siirtyä juoksuharjoitteluun. 40 minuutin tai pidempiä aamuajoja ei suositella tyhjään vatsaan.
Naiset pärjäävät juoksevilla kuormilla, mutta heidän voimakkuutensa ja kestonsa tulisi olla pienempiä kuin miesten. Juoksun tehokkuus kasvaa sisällyttämällä voimisteluharjoituksia, mukaan lukien korjaavat (eli korjaavat) harjoitukset, sekä erityisharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan vatsanpuristimen, lantionpohjan lihaksia.
Juoksun aikana jalka voidaan sijoittaa ensin jalan etuosaan ja laskea koko jalka varovasti vasta seuraavaan vaiheeseen. Samanaikaisesti sen jousitoiminto on täysin käytetty, mikä on erityisen hyödyllistä naisille. Tämä menetelmä (varsinkin jos olet ylipainoinen) johtaa nopeasti vasikan lihasten väsymykseen, mikä toisinaan aiheuttaa niissä kipua. Ylikuormitus
suolisto johtaa jalkakaarien roikkumiseen, nilkan nivelten, jalka- ja varpaiden niveltyvien niveltulehdusten kehittymiseen, joiden yhteydessä jalan tällaista sijoittamista tulisi suositella juoksussa (koska se lisää torjunnan tehokkuutta) ja lyhytaikaisessa vapaa-ajan juoksussa. Kun juokset pitkään, etenkin vanhemmille, on suositeltavaa laittaa jalka kantapäähän ja rullata sitten varpaallesi.
Hengitys
Terveyden kannalta ei ole lainkaan välinpitämätöntä, kulkeeko ilma nenän tai suun läpi. Lue lisää artikkelista Kuinka hengitämme.
vaatetus
Juoksuvaatteiden tulee olla kevyitä, pehmeitä ja mukavia. Hygieenisimmät ovat puuvillaa ja villaa olevat kankaat, jotka imevät hyvin hikeä; synteettiset vaatteet läpäisevät huonosti kehon lämmitettyä ilmaa ja höyryjä. Alusvaatteissa ei saa olla karkeita arpia. Kylmällä säällä sinun tulee käyttää lämpimiä neulottuja alusvaatteita, fleecetakit ja ohuesta ja tiheästä kankaasta valmistettu takki. Tarvitaan myös villahattu ja -käsineet, mutta kylmässä sormet jäätyvät nopeasti käsineisiin, joten on turvallisempaa käyttää pehmeitä nahkakäsineitä, joiden alla tulisi käyttää myös villakintaita. Maustetuille ihmisille suositellaan kevyempiä vaatteita. Muutaman minuutin juoksun jälkeen, kun kylmyyden tunne antaa miellyttävän lämmön tunteen, voit poistaa kaikki vaatteistasi.
Sinun ei pitäisi käyttää mitään tiukkaa - tiukat uimahousut, rintaliivit, tiukka vyö ja tiukat elastiset nauhat häiritsevät verenkiertoa, häiritsevät liikettä ja edistävät naarmujen muodostumista ja paleltumia. Kesällä, lämpimällä aurinkoisella säällä, valkoinen pellavahattu, jossa on visiiri.
Harjoittelukenkien tulisi olla kevyitä ja kestäviä ja ne tarjoavat hyvän pehmustuksen. Mukavimmat juoksukengät - "lenkkarit», Jotka on valmistettu paksulle ja pehmeälle pohjalle. Tennarit tai puolikengät, sinun on laitettava toinen ohut vaahtomuovipohjallinen.Juoksu sopimattomissa kengissä - saappaat, ohuella pohjalla varustetut tossut sekä tiukat ja kulumattomat kengät voivat johtaa hankauksiin, jalkojen kaarevuuteen, periosteumin tulehdussairauteen, joka yleensä kehittyy säären etu-sisäpinnan alueella lihasten kiinnityspisteessä, varsinkin jos juoksu tapahtuu kiinteällä alustalla tai asfaltti ja muut seuraukset.
Villasukkien on oltava puhtaita, kuivia ja ehjiä. Tämä auttaa estämään naarmuja.
Harjoituksen jälkeen sinun on otettava lämmin suihku saippualla. Tämä on välttämätöntä pestä rasva ja suola iholta. Ihonhoito on välttämätöntä juoksijalle. Tämä estää hankautumisen sekä tarttuvien ihovaurioiden (epidermofytoosi, furunkuloosi jne.) Kehittymisen.
Jalat vaativat erityistä huomiota. Pese ne päivittäin. Jos jalat hikoilevat liikaa, pese ne ensin lämpimällä vedellä ja saippualla, huuhtele ne sitten kylmällä vedellä ja pyyhi kuivaksi, pyyhi sitten jalat 2-prosenttisella salisyylialkoholiliuoksella ja jauhaa se (erityisesti sormien väliset tilat), kun iho kuivuu osat alunaa, boorihappoa ja talkkia.
Kalvot ovat mahdollisia jalkojen iholla. Ne ovat tulehduksellinen ihon paksuuntuminen, johon usein liittyy syviä ja tuskallisia halkeamia. Höyrytettyään kylpyhuoneessa, kovettumat pestään huolellisesti hohkakivellä, minkä jälkeen iholle levitetään erityinen pehmentävä jalkavoide, esimerkiksi "Effect".
On erittäin hyödyllistä yhdistää juoksu muihin syklisiin harjoituksiin, joista hiihtoa ja uintia tulisi suositella erityisesti.
E. Chen, A. Sinyakov
|
