|
 Elinajanodote riippuu paitsi geneettisistä ominaisuuksista myös siitä, mitä ruokia syöt. Mietitkö kuinka elää 100-vuotiaaksi? Lue sitten.
Ei ole olemassa erityistä reseptiä siitä, kuinka pidentää ihmisen elämää jopa 100 vuoteen. Joissakin maissa pitkäikäisyyden salaisuudet tunnetaan kuitenkin erityisesti Välimeren alueilla Ranskassa ja Italiassa, Espanjassa, Nicoyassa (Costa Rica) ja Okinawassa (Japani). Harvardin Individual Gene Pool Project -hankkeen gerontologian johtajan tohtori Preston Estepin mukaan nämä alueet erottuvat suurella määrällä satavuotiaita.
"Näiden maiden uskomattoman laajalla elintarvikevalikoimalla on paljon yhteistä - runsas kasvipohjainen ruoka, kohtuullinen kalankulutus, liha ja sokeri", sanoo Eating Smartin kirjoittaja Estep. Estep kuvaa kirjassaan ihmisten ruokailutottumuksia, jotka paitsi elävät kauemmin, mutta kärsivät myös dementiasta vähemmän. Heidän ruokavalionsa sisältää melko suuren määrän rasvaa, yleensä tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy esimerkiksi oliiviöljystä.
Entä geenimme?
"Yhtä tärkeitä kuin geenit ovatkin, on tärkeää, kuinka hallitsemme niitä, lukuun ottamatta joitain harvinaisia geneettisiä piirteitä", sanoo Merlin Thomas, professori Monashin lääketieteellisestä yliopistosta Australiassa, jonka tutkimus keskittyy erilaisten sairauksien kehittymiseen ihmiskehossa. ...
"Aikaisemmin ajattelimme, että geenit ovat ensiarvoisen tärkeitä terveyttä ja pitkäikäisyyttä koskevissa asioissa. Tutkimme parhaillaan ympäristötekijöitä, mukaan lukien ruokavalio ja elämäntapa, jotka vaikuttavat merkittävästi geenivarastoon ", professori sanoo.
"Jopa" huonojen "geenien avulla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia - aivan kuten" hyvien "geenien kohdalla voi tapahtua huonoja asioita. Joka tapauksessa meillä itsellä on paljon tekemistä terveydemme kanssa ", toteaa Thomas, pitkäikäisyyden syiden kirjoittaja, jossa hän kuvailee, kuinka oikean ruoan valinta voi pidentää elämää.
Thomasin mukaan ruoka ja elämäntapa liittyvät suoraan verenpaineeseen. Jos sinulla on verenpaine OK, se tarkoittaa, että olet matkalla 100. syntymäpäivään. Kun verenpaine on oikea, sydänkohtausten ja aivohalvausten riski pienenee, ja keskimääräinen elinajanodote voi nousta jopa 10 vuoteen. Mikä voisi olla parempi?
Jos piirrämme yhteyden verenpaineen ja elämäntavan välillä, voimme päätellä, että väestön osalla, joka syö paljon vihanneksia ja hedelmiä ja vähän suolaa, sekä niillä, jotka ovat vähemmän todennäköisesti stressaantuneita eivätkä kärsi ylipainosta, on vakaa veri paine.
Kasvissyöjillä on alhaisemmat verenpainelukemat, vaikka ei tiedetä tarkalleen, mitkä hedelmät ja vihannekset alentavat verenpainetta.
Entä jos laihdut?
Thomas uskoo, että ensimmäinen askel on lopettaa painonnousu. 10 kilogramman painon menettäminen alentaa verenpainetta samalla tavalla kuin monet lääkkeet. Tällä tavalla pidennät elämäsi.
Vatsarasva on tärkein syy siihen, miksi elinajanodote lyhenee. Ylimääräinen vatsarasva on tappavaa, koska se pääsee verenkiertoon ja elimiin, missä sen ei pitäisi olla.
Kun rasva kerääntyy esimerkiksi haimaan, on erittäin todennäköistä, että se johtaa tyypin 2 diabetekseen.Tästä syystä on tarpeen seurata vatsan rasvakertymiä. Vastineeksi saat pitkän ja terveellisen elämän.
”Ravintokuiduilla on myös suuri merkitys. Kun on kyse vyötärön terveydestä ja hallinnasta, kuitu on jumalatar. Monissa ruokavalioissa on runsaasti kuitua, jota löytyy jyvistä, palkokasveista ja pähkinöistä. Nämä elintarvikkeet kyllästävät ja vähentävät ruokahalua ”, Thomas jatkaa.
Ravintokuitujen on raportoitu vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä. On syytä miettiä kahdesti ennen poistamista ruokavaliosta. täysjyväleipä, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset.
Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa selviytymään vanhuuteen säilyttäen hyvän terveyden. Westmeadin lääketieteellisen tutkimuksen instituutin tutkijat tutkivat Australiassa yli 1800 vanhalla sinisellä vuoristossa asuvien vanhusten terveystietoja. Tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka syövät usein kuitua, elävät 80% todennäköisemmin pitkää ja terveellistä elämää.
Pitkäikäisyyden salaisuudet
Monashin yliopiston lääketieteen professori ja ikääntymisprosessia hidastavan blogin kirjoittaja Merlin Thomas on laatinut luettelon elintarvikkeista, jotka takaavat pitkän ja terveellisen elämän.
Marjat
Marjoissa on runsaasti antioksidantteja ja kuitua. Luonnollisen arominsa ansiosta marjat sopivat erinomaisesti erilaisten ruokien, kuten jogurttien, valmistamiseen ilman lisättyä sokeria. Joten syömme kaurapuuroa marjoilla aamiaiseksi?
Palkokasvit
”Lapseni eivät voi kuvitella miltä jauheliha näyttää ilman linssejä. Linssit lisäävät makua ja täyttävät lautasesi niin paljon, että voit leikata normaalisti käyttämäsi lihamäärän puoleen ”, Thomas sanoo. Sama koskee kanan currya, joka on puoliksi kanaa ja puoliksi herneitä.
Kuten käy ilmi, palkokasvit ovat pitkäikäisyyden lähde. Itse asiassa Thomas syö palkokasveja melkein joka päivä ja olettaa, että teemme myös sen. Lusikka hummus paistettuja vihanneksia tai leipää, muutama falafelit, mausteisia tai purkitettuja linssejä ei ole vaikea lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Lisäksi ne ovat ruokaa suolistosi hyville bakteereille. "Palkokasvit eivät paranna kaikkia sairauksia, vaan ne ovat terveellisempi vaihtoehto palaneelle lihalle", Thomas sanoo.
Kuitenkin, ei ole suositeltavaa kuluttaa suuria määriä palkokasveja päivittäin. Lisää ne vähitellen ruokavalioosi. Vähitellen keho tottuu niihin ja vältät turvotusta ja kaasun muodostumista, joka tapahtuu, kun "tyytyväiset" suoliston mikrobit "rotkovat" kuituun.
Sipuli
Sipuli, salottisipuli, valkosipuli ja purjo kuuluvat sipuliperheeseen. Nämä ovat luonnollisia makuja, joilla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia. Sipulit ovat täynnä kuituja ja antioksidantteja, ja ne sisältävät rasvaliukoisia B1-vitamiineja, jotka Thomasin mukaan imeytyvät elimistöön paremmin kuin vesiliukoiset B1-vitamiinit.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli sisältää yhdisteitä, jotka hidastavat ikääntymistä ja estävät glykaation. Glykaatio kiihdyttää ihon ikääntymistä ja lisää useimmissa tapauksissa tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Ristikkäiset
Näitä ovat paitsi parsakaali, lehtivihreä, värillinen, kaali ja Ruusukaalimutta myös bok choy ja pinaatti. ”Ristipuun vihannekset sisältävät kuitu- ja rikkiyhdisteitä, jotka lisäävät kehon antioksidanttisuojaa ja vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tutkimusta on käynnissä siitä, miten rikkiyhdisteet vaikuttavat ikääntymiseen ”, Thomas sanoo.
Pähkinät ja siemenet
Näistä pienistä tuotteista on koostaan huolimatta useita etuja. Pähkinät ja siemenet ovat kasviproteiinin, kuidun, antioksidanttien ja terveellisten rasvojen lähde. Välimeren ruokavaliota tutkittaessa kävi ilmi, että pähkinöitä säännöllisesti nauttivat ihmiset kokevat vähemmän sydän- ja verisuonitautien ongelmat ja elävät kauemmin.
Vähärasvainen probioottinen jogurtti
On osoitettu, että rasvaiset maitotuotteet eivät ole niin pahoja. Joka tapauksessa niillä on suotuisa vaikutus sydämen työhön. Vaikka maitotuotteet sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, jogurtissa ja juustossa olevien hivenaineiden on havaittu kompensoivan tyydyttyneiden rasvojen haitallisia vaikutuksia. Merlin Thomas vaatii vähärasvaista jogurttia, koska se sisältää kalsiumia, proteiinia ja probiootteja. Tämä tuote sisältää pienen määrän kaloreita - ja kuten tiedät, vähäkalorinen ruoka pidentää elämää.
Hedelmät
Tuoreet hedelmät ovat täynnä kuitua ja antioksidantteja. Lisäksi ne maistuvat erittäin hyvältä. ”Jos syöt säännöllisesti tuoreita hedelmiä, voit tehdä ilman sokeria. Sokeria tulisi käyttää harvinaisissa tilanteissa, niin silloin et tunne syyllisyyttä siitä ”, Thomas sanoo.
Tumma suklaa (vain viipale)
Yhdistettynä ravinteikkaaseen, runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon tumma suklaa ei vahingoita vyötärölinjaasi. Samalla se hillitsee sokerihalut ja estää ylensyöntiä.
Kulinaarisia temppuja terveelliseen ruokailuun
Pastan keittäminen kahdessa vaiheessa
On olemassa ravintokuitutyyppi, joka on erityisen hyödyllinen terveyttä kestävälle tärkkelykselle. Se ruokkii suolistossa olevia mikrobeja, jotka puolestaan tuottavat butyraatiksi kutsuttuja aineita. Butyraatti auttaa korjaamaan suolen seinämää vaurioituneena ja estää syöpäsolujen muodostumisen. Kestävää tärkkelystä löytyy linsseistä, herneistä, papuista, jyvistä, vihreistä banaaneista, pastasta ja perunoista. Stabiilin tärkkelyksen säilyttämiseksi pastassa Thomas ehdottaa, että sitä ei keitetä ennen kypsentämistä, vaan jätetään jäähtymään. Sen jälkeen sinun on lämmitettävä uudelleen. Tärkkelyksen hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi on suositeltavaa lämmittää pastaa enintään 120 ° C: n lämpötilassa. Tämä vähentää pastan glykeemistä indeksiä. Tästä seuraa, että pasta sulatetaan mahassa hitaammin ja pysyt täynnä pidempään. Lämmityksen jälkeen pasta säilyttää kiinteytensä.
Tätä periaatetta sovelletaan myös perunoihin, tärkkelyspitoisiin vihanneksiin ja viljoihin.
Lisää kosteutta ja laske lämmityslämpötilaa
Yksi teoria siitä, miksi perinteinen Välimeren ruokavalio on hyödyllinen, on se, että siihen kuuluu ruoanlaitto alhaisissa lämpötiloissa ja korkeassa kosteudessa. Kun kypsennetään korkeissa lämpötiloissa, muodostuu myrkyllisiä aineita - glykaation lopputuotteita (AGE), joilla on tuhoava vaikutus kehon kudoksiin. Ensinnäkin tämä koskee rasvaisia paistettuja ruokia. Kuvittele paistettua sianlihaa tai siruja. Heidän herkulliset raput ovat melko houkuttelevia. Tästä huolimatta tällaisella "raikkaalla ilolla" on korkea hinta. Monet tutkimukset ovat liittäneet glykaation lopputuotteet useisiin ikään liittyviin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, munuaissairaus ja korkea verenpaine.
Thomasin mukaan iän myötä glykaatio auttaa kovettamaan verisuonten ja valtimoiden seinämiä.
Thomas antaa vinkkejä myrkyllisten aineiden vähentämiseen ruoanlaiton aikana. "Syö tuoreita, jalostamattomia ruokia, vähärasvaisia lihoja. Poista iho siipikarjasta. Kypsennä ruokaa hitaasti matalissa lämpötiloissa. Käytä erilaisia keittomenetelmiä, kuten keittämistä, hauduttamista, höyryttämistä. Käytä hidasta liesi. "
Alkoholi: myyttien purkaminen
Pieni lasi voi kasvaa helposti suureksi, varsinkin jos pullo on auki. Joskus on parempi olla juomatta lainkaan kuin kävellä liukkaalla polulla.
Muutama sana punajuurien eduista
Thomas ei ole yksi niistä, jotka kannattavat tiettyjä terveellisiä ruokia. Hyvä terveys riippuu viime kädessä monenlaisten ruokien syömisestä. Silti punajuurien vaikutukset valtimoiden terveyteen ansaitsevat erityistä huomiota. Punajuurissa on runsaasti kemikaaleja, jotka auttavat kehoa tuottamaan typpioksidia, joka laajentaa verisuonia ja parantaa verenkiertoa.
N.V.Naumchik
|
