Ruoanlaitto korkeassa lämpötilassa ja terveellinen ruoka

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akryyliamidi elintarvikkeissa

Yksi suurimmista ravitsemuksellisista haasteista nykyaikaisessa, nopeasti kehittyvässä ja jalostetussa ruokakulttuurissamme on lämpö, ​​jolla niin suuri osa ruokamme valmistetaan. Meillä on paistettuja paistia 180–230 ° C: ssa; paistamme liedellä lyhennys- ja kasviöljyissä, kunnes niiden savu saavuttaa 190-230 astetta; ja kypsennämme grilliä kaasugrilleillä, jotka voivat lämmetä yli 530 asteeseen! Ateriamme ei yksinkertaisesti suunniteltu erittäin korkeisiin lämpötiloihin. Tällaisen ruoan ravinnepitoisuus on kyseenalainen.

Kuumien kypsennysten haittavaikutukset

Kuinka valmistat ruokaa, voi olla yhtä tärkeää terveydellesi kuin mitä syöt.
Ravintotutkimus on vasta alkamassa analysoida tämän korkean lämpötilan lähestymistavan vaikutuksia. Esimerkiksi saimme tietää, että joitakin keittämisen aikana tuotetuista mutageenisimmista aineista kutsutaan heterosyklisiksi amiineiksi, ja niitä esiintyy yleisesti naudanlihassa, kanassa ja sianlihassa, joka on grillattu 200 ° C: ssa tai korkeammassa lämpötilassa. Tiedämme jopa, mitä tärkeimpiä ainesosia tarvitaan näiden perimän muutoksia aiheuttavien aineiden tuottamiseen: lämpöä yli muutaman minuutin ajan, vapaita aminohappoja (proteiineista), kreatiinia (tai kreatiniinia) ja sokeria. Ilman korkean lämpötilan komponenttia heterosyklisten amiinien muodostumista ei tapahdu. Suorat liekkigrillit tuottavat toisen syöpää aiheuttavan aineen, nimeltään polyosykliset aromaattiset hiilivedyt, jotka voivat olla yhtä haitallisia kuin heterosykliset amiinit.



Mt Sinai Medicalin tutkijat havaitsivat, että korkeissa lämpötiloissa keitetyt elintarvikkeet sisältävät korkeita yhdisteitä, joita kutsutaan kehittyneiksi glykaation lopputuotteiksi (AGE), jotka aiheuttavat enemmän kudosvaurioita ja tulehduksia kuin matalammissa lämpötiloissa keitetyt elintarvikkeet. Ne estävät kehon soluja, vahingoittavat kudoksia ja lisäävät diabeteksen ja sydänsairauksien aiheuttamien komplikaatioiden riskiä. Näitä kemikaaleja voidaan välttää keittämällä ruokaa alhaisemmissa lämpötiloissa ja keittämällä lihaa antioksidantteja bioflavonoideja sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten valkosipuli, sipulit ja paprikat.



Valitettavasti tätä ei ole vakuutettu, vaikka olisimme kasvissyöjiä emmekä syö naudanlihaa, kanaa tai sianlihaa. Viime aikoina on havaittu, että potentiaalisesti myrkyllistä ainetta, akryyliamidia, ihmisille hermoja vahingoittavaa yhdistettä ja jyrsijöissä selkeää syöpää aiheuttavaa ainetta, voidaan tuottaa liikaa, kun tiettyjä elintarvikkeita kypsennetään korkeissa lämpötiloissa. Perunalastut, kuten monet muutkin elintarvikkeet, mukaan lukien aamiaismurot ja paahdetut pähkinät, ovat tärkein tutkimuskohde. Kuten heterosyklisten amiinien kohdalla, akryyliamidia ei näytä muodostuvan liikaa, kun korkeita keittolämpötiloja ei ole saatavilla, edellyttäen, että kypsennys alemmassa lämpötilassa ei jatku pitkään aikaan (yleensä tunteina minuutteina).



Korkeassa lämpötilassa kypsentämisen ongelmat eivät kuitenkaan rajoitu myrkyllisten aineiden muodostumiseen. Korkeassa lämpötilassa ruoanlaitto on myös ongelmallista ravinteiden menetyksen yhteydessä. Lähes kaikki ruoan ravinteet altistuvat lämmölle.Tietysti tietyn ravintoaineen vaurio riippuu sen koostumuksesta, kuumennusasteesta ja kypsennysajasta. Mutta yleensä suurin osa lämpötiloista, joissa kypsennämme uunissa (120–230 astetta), ovat lämpötiloja, joissa ravinteiden menetys on merkittävä. Vaikka hyvin lyhyt keittäminen 100 ° C: ssa kiehuvassa vedessä johtaa suhteellisen vähäiseen ravinteiden menetykseen, jos kiehumista jatketaan vain lyhyen ajan (muutaman minuutin), siitä tulee merkittävä. Esimerkiksi jopa 80% porkkanassa olevasta folaatista voi kadota kypsennyksen aikana. Sama koskee B1-vitamiinin määrää keitetyissä soijapapuissa. Jopa kaupalliseen elintarvikkeiden säilyttämiseen liittyvät korkeat lämpötilat ryöstävät ruoasta valtavia määriä ravinteita. Säilykevihanneksissa, joihin on lisätty C-vitamiinia, menetys voi olla 67%. Säilötyssä tomaattimehussa jopa 70% alkuperäisestä foolihaposta voi kadota.

Kaikki tutkimukset ja todisteet viittaavat samaan johtopäätökseen: pitkäaikainen ruoanlaitto korkeissa lämpötiloissa on yksinkertaisesti täynnä ravinteiden menetyksiä.

Joskus ruoan lämmittäminen on välttämätöntä

Vaikka emme löydä todisteita ruoanlaitosta korkeissa lämpötiloissa pitkiä aikoja, olemme löytäneet runsaasti todisteita ruoanlaitosta korkeissa lämpötiloissa hyvin lyhyitä aikoja tai ruoanlaittoa eri lämpötiloissa suhteellisen lyhyitä ajanjaksoja. Joidenkin elintarvikkeiden, erityisesti eläintuotteiden, kypsennyslämpötilat ja -ajat liittyvät elintarviketurvallisuuteen ja mahdollisesti haitallisten bakteerien poistamiseen. Altistuminen lämmölle voi itse asiassa lisätä ravintoaineiden moninaisuutta tietyissä elintarvikkeissa. Esimerkiksi lämpökäsittely lisää sipulissa ja valkosipulissa esiintyvien rikkiyhdisteiden määrää, koska se laukaisee tietyt kemialliset reaktiot, jotka aiheuttavat muutoksia näissä rikkiyhdisteissä. Makua, väriä ja aromia voidaan parantaa myös ruoanlaiton avulla. Emme tiedä yhtään perinteistä ruokaa maailmassa, joka luottaisi yksinomaan raaka-aineisiin. Jokainen terveellisen ruokailun perinne sisältää joitain ruoanlaittoon liittyviä seikkoja.

Aistimme voivat kertoa meille paljon

Joskus tieteellinen tutkimus vain muistuttaa meitä siitä, että voimme luottaa viiteen aistimme ja omaan terveeseen järkkemme. Tämä havainto näyttää soveltuvan korkean lämpötilan ruoanlaittoon. Lähes aina on maaginen kohta, jossa aistimme alkavat pidä kovasta paistamisesta. Tämä voi olla muutos kaalin värissä, jolloin vihreä lakkaa kirkkaammasta ja kirkkaammaksi ja alkaa saada tummempi, harmaampi sävy. Tämä voi olla hajun ja aromin muutos, joka tapahtuu, kun kasviöljy alkaa tupakoida. Kasviöljyillä on ainutlaatuiset savupisteet, jotka voivat olla yli 100 asteen välein. Vaikka emme pidä lainkaan lämmitysöljyistä, se, että he tupakoivat, on silti järki, joka varoittaa korkeasta lämpötilasta vahingoittavan. Jos altistamme ruoan korkeille lämpötiloille liian kauan, myös makuhermomme kertovat siitä meille.

Vihannekset ja ruoanlaitto korkeassa lämpötilassa

Vihannesten kohdalla lämpöherkkyys mitataan minuutteina! Joissakin elintarvikkeissa, kuten sveitsiläinen chard, C-vitamiinin menetys voi lisääntyä 15% vain 4-5 minuutissa. Sveitsiläistä chardia ei voida valmistaa, kun puhumme puhelimessa, katamme pöytää tai ruokimme kissaa. Vain muutama minuutti voi muuttaa tulosta täysin! Vihreät pavut ovat valmiita 3-7 minuutissa.Tänä aikana niiden väri saa kirkkaamman vihreän sävyn. Mutta tämän 7 minuutin jakson loppupuolella värin voimakkuus alkaa laskea. Värin voimakkuus vähenee huomattavasti 9 tai 10 minuuttiin mennessä. Vain 2-3 minuuttia kiehumista voi tehdä tämän huomattavan eron.

Optimaalinen korkean lämpötilan kypsennysaika riippuu useista tekijöistä vihannestyypin lisäksi. Esimerkiksi vihannesten viipalointitapa muuttaa tarvitsemaansa höyrytysaikaa. Hienoksi kaadettu kaali vaatii vähemmän kypsennysaikaa kuin karkeasti hienonnettu kaali. Koska suurin osa hienoksi hienonnetusta kaalista altistuu suoraan höyrylle, helläksi tuleminen vie vähemmän aikaa. Jos sekoitat vihanneksia höyrytyskorissa, ylimpien kerrosten, jotka ovat suoraan alttiina höyrylle, tulisi olla vihanneksia, jotka tarvitsevat vähän höyryä. Pidemmät kypsennysajat vaativat vihannekset tulisi sijoittaa alimpaan kerrokseen. Vaihtoehtoisesti vihannekset, jotka vaativat vähemmän kypsentämistä, voidaan lisätä höyrykoreihin myöhemmin, kun karkeammat, tiheämmät vihannekset on lisätty.

Miksi rakastamme höyrykeittoa

Voit ajatella höyryä korkean lämpötilan keittomenetelmänä, mutta verrattuna useimpiin muihin menetelmiin, näin ei ole. Koska vesi kiehuu 100 asteessa ja muuttuu höyryksi, höyry on itse asiassa menetelmä ruoanlaittoon vähemmän lämmöllä kuin useimmat uunipohjaiset vaihtoehdot ja useimmat uunit. Keittämiseen verrattuna höyrytys on paras tapa välttää ravinteiden tuhlaamista, koska ruokaa ympäröi ilmassa hajonnut vesi sen sijaan, että se upotettaisiin kokonaan veteen. Vähentynyt veden kosketus elintarvikkeiden pintoihin johtaa vähemmän ravinteiden menetykseen. Jos ruoka leikataan riittävän pieniksi paloiksi, höyrytys voi tehdä siitä herkän ja maukkaan nopeammin kuin useimmat muut lämmitysmenetelmät.

Peitä pannu

Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta kattilan sulkeminen höyryssä voi auttaa säilyttämään ruokamme ravintoarvon. Kun pannu on peitetty, höyrykontakti ruoan kanssa on tasaisempaa, mikä sallii höyryn täydentymisen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Lisäksi valoherkät ravintoaineet, kuten B2-vitamiini, eivät ole helposti poistettavissa ruoasta. Lisäetuna monet vesiliukoiset ravintoaineet vapautuvat höyryyn ja palaavat sitten takaisin veteen höyrysäiliön alla. Säästä tämä vesi! Sitä voidaan käyttää keittojen ja kastikkeiden perustana tai ainakin antaa jäähtyä ja käyttää kastelemaan puutarhan kasveja.

Korkean lämpötilan ruoanlaitto ja kasviöljyt

Ei ole mitään paistamisvaihtoehtoa, joka huolestuttaa meitä enemmän kuin paistaminen kasviöljyillä. Tietenkin voidaan tunnistaa, että monet yritykset tuottavat erittäin korkealaatuisia puhdistettuja öljyjä, jotka on erityisesti suunniteltu ruoanlaittoon korkeissa lämpötiloissa. Näiden öljyjen puhdistaminen lisää niiden savuisuuden alkamista, joskus jopa 100 astetta. Lisäksi voidaan tunnistaa, että jotkut kasviöljyt, jotka ovat yleensä hyvin alttiita korkeille lämpötiloille monityydyttymättömien rasvojen pitoisuuksiensa vuoksi, on tuotettu vähentämällä näiden rasvojen pitoisuutta. Tarkoitamme kasviöljyä, kuten safloriöljyä, jossa on yleensä runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, mutta suhteellisen vähän monityydyttymättömiä rasvoja.



Tänä päivänä on saatavana versio safloriöljystä, nimeltään "korkea öljyhappo" safloriöljy. (Oleiinihappo on kertatyydyttymätön rasvahappo, joka on vähemmän herkkä lämpövaurioille kuin monityydyttymättömät rasvahapot, joita tavallisesti esiintyy safloriöljyssä.)Tämä safloriöljyn versio kestää itse asiassa korkeammat lämpötilat ja sopii paremmin korkeammiin lämpötiloihin kuin tavallinen öljy. Samanaikaisesti ihmettelemme kuitenkin, miksi öljy tulisi altistaa voimakkaalle lämmölle, jos vaihtoehto on vähän tai ei lainkaan.