|
 Levymalli on sääntö lautasen täyttämiseksi ruoalla tietyn mallin mukaan. Sen avulla voit visuaalisesti arvioida, mitä ja missä määrin sinun pitäisi syödä laihduttamiseksi ja vahingoittamatta terveyttäsi.
Suomalaiset ravintotieteilijät ovat kehittäneet levymallin 1980-luvulla. Sen avulla voit helposti hallita rationaalisen, tasapainoisen ravitsemuksen periaatteet, valita "oikeat" elintarvikkeet ja sijoittaa ne oikeaan suhteeseen lautaselle. Sinun ei tarvitse turvautua monimutkaisiin aritmeettisiin laskelmiin määritelläksesi kaloreiden määrän ja proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen suhteen astiassa - "levy" tekee sen puolestasi.
Ruokamallimenetelmä on hyvin yksinkertainen.
Ota yksi levy, jonka halkaisija on 23 senttimetriä, ja jaa se henkisesti puoleen.
Laitamme vihannekset, jotka eivät sisällä tärkkelystä, puoleen levystä, tämä voi olla: kaali, porkkanat, sipulit, parsakaali, kesäkurpitsa, kukkakaali, tomaatti, kurkku ... luetteloa jatketaan. Vihannekset voidaan keittää tai salaattina. Vihannesten lukumäärä on rajaton - mitä enemmän, sitä parempi. On totta, että on yksi "mutta": ei kannata kaataa vihannesten "puolikasta" öljyllä, maustaa rasvaisella hapankerma tai majoneesilla. On parasta maustaa se sitruunamehulla, soijakastikkeella, balsamietikalla tai kevyellä kastikkeella, joka perustuu vähärasvaiseen raejuustoon tai luonnonjogurttiin. Kasviöljy on myös hieno, mutta vain pieninä määrinä - pari tl riittää.
 Puolet levystä on täytetty vihanneksilla ja juureksilla, joten niiden alapuolelta levy itse ei ole ollenkaan näkyvissä. Toisin sanoen niitä pitäisi olla paljon, todellinen "vuori", ja on hyvä, jos vihannekset ja juuret ovat yhdessä.
Vihannekset ja juurekset ovat kaikista elintarvikkeista pienin kaloriryhmä. Sinun on aloitettava ruoka heidän kanssaan ja siirryttävä sitten vähitellen muihin ruokaryhmiin, levyn jäljelle jääneisiin neljäsosiin. Tämä periaate on erittäin tärkeä tarjotinmallia sovellettaessa kahdesta näkökulmasta.
Ensinnäkin vihannesten pureskeleminen vie paljon aikaa, aivot onnistuvat muodostamaan yhteyden ruoan saantiin ja kyllästyskeskuksella on aikaa varoittaa meitä ajoissa, että olemme täynnä.
Toiseksi vihannekset sisältävät paljon kuitua, joka täyttää vatsan hyvin. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että olemme tottuneet syömään saman määrän ruokaa sen energia-arvosta riippumatta. Siksi on parempi aloittaa ruoka aina vihanneksilla, täyttää vatsa ensin näillä vähäkalorisilla elintarvikkeilla.
Vihannekset ja juurekset voivat olla tuoreita salaatin muodossa tai lämpimiä, haudutettuja, höyrytettyjä, vihanneskannan muodossa. On tärkeää, ettei niitä "pilata" runsaalla rasvakastikkeiden ja kastikkeiden kulutuksella, mikä lisää niiden alun perin hyvin alhaista kaloripitoisuutta. Koska vihannesten ja juurikasvien energiatiheys on pieni (muutama kcal / 100 g tuotetta), ne voidaan aina lisätä mihin tahansa ruokalajiin. Vähennä siis lihan, kalan ja lautasen lisukeosien kaloripitoisuutta. Vihreät pavut, vihreät herneet ja kikherneet kuuluvat vihanneksiin, punaiset, valkoiset pavut, linssit proteiiniruokaan niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
Tämä ruokaryhmä sisältää monia vitamiineja ja hivenaineita. Ne suorittavat suojaavia toimintoja kehossa.
Levyn toinen puoli, jaamme myös henkisesti puoliksi. Ja täytä saadut levyn neljännekset.
Yksi neljäsosa levystä: täytä neljännes proteiinituotteilla. Nämä voivat olla liha (mieluiten vähärasvainen), kana, kala, kalkkuna, munat, sienet, äyriäiset, palkokasvit ja munaruoat. Annoskoko (80-100 g) on helppo määrittää silmällä, 3 oz: n lihapalan kokoa verrataan yleensä pelikorttipakkaan.
Levyn jäljellä oleva neljännes: täytä lisukkeella 120-150 g.Se voi olla perunaa (2-3 kappaletta) tai 3/4 kuppia tattaria, riisiä tai pastaa, maissia, maissihiutaleita - tämä neljäsosa levystä voidaan korvata palalla mustaa tai kokojyväleipä.
Tämän järjestelmän mukaan sinun pitäisi syödä kahdesti päivässä - esimerkiksi lounas ja illallinen. "Levymallin" pääruokan lisäksi sinulla on kaikki oikeudet syödä jälkiruoka (yksi hedelmä tai lasillinen marjoja) ja juoda lasillinen vettä, vähärasvaista maitoa tai kefiiri... Muuten, voit istua pöydässä jopa klo 18-00 tai 19-00 jälkeen. Tärkeintä on viimeistään 2,5-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Älä kuitenkaan ripustu yhteen tiettyyn ateriaan, jos olosuhteet eivät salli sinun seurata levykuviota. Tässä tapauksessa voit laajentaa näköalojasi, ottaa huomioon koko päivän ruoan kokonaisuutena levymallin prisman kautta. Jos lounaalla ei poikkeuksellisesti ollut hyödyllistä syödä vihanneksia, ne voidaan lisätä lautaselle seuraavalla aterialla tavallista enemmän. Päivän aikana voit syödä vihanneksia, aivan kuten välipalaa, leivänviipaleella makkaran sijaan, illalla television edessä, jyrsiä porkkanaa.
Symbaalimalli auttaa ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota.
Levymalliin tarvitaan vain silmä, kurinalaisuus ja kärsivällisyys. On tarpeen arvioida oikein syötyjen osuudet. Johtuen suunnitelmasta, jonka mukaan ruoka asetetaan lautaselle, voit arvioida sen energiaarvon järkevästi äläkä erehdy käyttökelpoisuudestaan. Lautaskuvioisten aterioiden kalorilaskenta on valinnainen. Tämä ruokajärjestelmä sopii jopa hyvin kiireisille ihmisille. Se eliminoi tarpeen varastoida tiettyjä tuotteita, antaa sinun tuntea olosi melko vapaaksi missä tahansa pöydässä.
Paino ei tietenkään mene välittömästi, tuloksia on odotettava, mutta saat vakaamman, pitkän aikavälin vaikutuksen. Ensinnäkin on osoitettu, että hidas laihtuminen on miellyttävämpää keholle. Hänellä ei ole stressiä, mikä tarkoittaa, että normaaliin syömiseen palaaminen ei reagoi, levyn malli ei vie paljon aikaa, ei aseta tuotteille vakavia rajoituksia, ei sido käsiä ja jalkoja.
Ravitsemusprosessissa tavalla tai toisella kulutetun ruoan määrä vähenee, ja siksi sen laatu saa toisen merkityksen. Muokkaamalla ruokavaliota lautasena voit olla varma, että saat kaiken tarvitsemasi elintärkeiden kehon toimintojen tukemiseksi. Tämä järjestelmä on täysin sopusoinnussa terveellisen ruokavalion yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden kanssa, joiden mukaan meidän pitäisi saada 50-60% energiastamme päivittäin hiilihydraateista, 30-35% rasvasta ja 10-20% proteiineista.
Yksi lautasetyylisen aterian päätavoitteista on vähentää ruoan kokonaisenergian “painoa” syömällä enemmän vihanneksia. Jopa pienentämällä erilaisten ruokien rasvapitoisuutta ja lisäämällä niihin vihanneksia, voit vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 500 kcal: lla.
Syöminen oikein, maltillisesti ja samalla laihdutus, voit missä tahansa elämäntilanteessa ja missä tahansa elämän rytmissä.
Artikkelin kirjoittaja Järjestelmänvalvoja
|
