|
 Oikein syöminen tarkoittaa käytännössä järkevää syömistä.
Ruoan runsas määrä tai ruoan korkea hinta eivät vielä ratkaise, syövätkö ihmiset hyvin vai huonosti.
Usein kaikki on talossa, paitsi ... järjestys. Tuotteet ovat hyviä, mutta niitä käytetään viisaasti, kaoottisesti. Tämän seurauksena ylensyönti ja suosikkiruokien "ylivalta" ja muiden unohtaminen, ehkä hyödyllisempi.
Kaikki tämä voidaan välttää, jos ateriat suunnitellaan. Jokaisen kotiäidin tehtävänä on miettiä ja tehdä valikko päivälle, viikolle.
Oikein muodostettu päivittäinen annos, eli menu, on tasapainoisen ruokavalion perusta.
Monet kuitenkin tuntevat vähän päivittäisen ruokavalion laatimista koskevat säännöt ja tekevät vakavia virheitä valikossa. Ja kuten tutkimukset osoittavat, ruokien nimien määrä päivällä on monille pieni, usein toistuva koko viikon ajan, mikä johtaa ruoan yksitoikkoisuuteen ja yksitoikkoisuuteen.
Kuukausien ja joskus vuosien aikana monet ovat sisällyttäneet ruokavalioonsa suunnilleen samat suosikkiruokalajit yleensä rajoitetusta valikoimasta kulutettuja tuotteita (esimerkiksi pastaa, muroja, vain muutamia vihannestyyppejä jne.). Tämä tapahtuu, koska monet kotiäidit, kuten kysely osoittaa, tietävät vain pienen määrän ruokia.
Valikko koostetaan usein riippuen saatavissa olevista satunnaisista tuotteista, jotka on ostettu ilman alustavaa suunnitelmaa, ja ajan säästämiseksi ruokaa valmistetaan usein 2-3 päivää.
Ja jopa ruokaloissa, astiat valitaan usein "jos vain" ottamatta huomioon mitä aamiaiseksi tai illalliseksi tarjotaan; seurauksena jotkut hallitsevat liharuoka, muilla on jauhoja tai muroja jne.
Mitkä ovat perussäännöt, joita tulisi noudattaa valikkoa laadittaessa?
Ateriat on suunniteltava täydelliseksi ja terveelliseksi paitsi yksittäisten aterioiden myös koko päivän ajan. Vain tässä olosuhteessa on mahdollista saavuttaa haluttu valinta ja oikea tuotteiden ja ruokien vuorottelu, joka antaa kehollemme kaikki tarvittavat aineet.
On kuitenkin suositeltavaa rakentaa ruokavalio viikkoon (tai vuosikymmeneen) perustuen eikä yhteen päivään, koska vasta sitten voit todella monipuolistaa ruokavaliota.
 Valikon tekeminen viikon ajaksi voit vapauttaa itsesi eräänlaisesta kotiäidien sanelusta (he pakottavat usein makunsa muille), ottamaan huomioon kaikkien perheenjäsenten maut ja antamaan kaikkien suosikkiruokien ohella ruokia, jotka eivät ole vielä kovin miellyttäviä, mutta täyteläisiä ja terveellisiä.
Päivä- ja viikkovalikkoa laadittaessa on käytettävä päivittäisiä keskimääräisiä ruokasarjoja, joita lääketieteellisen akatemian ravitsemusinstituutti suosittelee eri ikäisille ja ammattilaisille.
Päivittäisen ruokavalion ei-rasittavaan fyysiseen työhön tulisi esimerkiksi sisältyä: liha (liha- tai kalatuotteet) - noin 200 g, maito tai maitotuotteet (kefiiri jne.) - noin 0,5 litraa, leipä ja leipätuotteet - 400-500 g, sokeri - 50-100 g, perunat - noin 300 g, muut vihannekset - 400 g, viljat - 40 g, kasviöljy - 20-30 g, eläinrasvat (ruoan sisältämien rasvojen lisäksi) - 10-15 g, munat - 1 kappale joka toinen päivä.
Tarvittaessa voit korvata jotkut tuotteet suuremmalla tai pienemmällä vastaavilla tuotteilla: liha - kalastaa, maito, raejuusto, osittain herneet, pavut; eläinöljy - smetana, kerma, sardi; vilja - leipä, perunat, pasta. On vain tärkeää sisällyttää päivittäin valikkoon jotain kaikista tärkeimmistä ruokaryhmistä.
Edellä olevassa luettelossa tuotteista ei tietenkään oteta huomioon organismin yksilöllisiä ominaisuuksia, joten se on vain ohjeellinen.
Henkilökohtaisen viikkonormin laskemisen perusteella olisi laadittava seitsemän päivän menu, jossa otetaan huomioon ravitsemuksen ja kansallisen keittiön erityispiirteet maamme eri tasavalloissa ja alueilla.
Ruokalistan vaihtelemiseksi on toivottavaa, että ruokavalikoima uudistuu kokonaan viikon aikana. Seitsemän päivän menu on seitsemän erilaista aamiaista, seitsemän erilaista lounasta, seitsemän erilaista illallista.
Valikkoa laadittaessa on huolehdittava siitä, että samat annokset toistetaan mahdollisimman harvoin. Sinun on vaihdettava ruokia eri tuotteista ja monipuolistettava kutakin tuotetta. Monet ruokalajit itse tarjoavat erittäin laajan valikoiman, esimerkiksi "kasvis", "liha" tai "kala" ruokalaji. Jokainen näistä nimistä sisältää laajan valikoiman erilaisia ruokia. Kaikenlaisia siipikarjaa voidaan käyttää laajalti. On tarpeen monipuolistaa vilja- ja vihannesjoukkoa. Tarve muuttua kastikkeet ja kastike.
On suositeltavaa vaihtaa paitsi tietyntyyppisiä tuotteita ja muuttaa niiden valmistusta, mutta myös yksittäisten ruokien koostumuksen tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Tämä on tae siitä, että tämä ruoka ei tule tylsäksi. Uusien tuntemattomien tuotteiden ja ruokien tulisi olla laajasti valikossa. Joten, emännän on hyödyllistä tehdä sääntö valmistaa vielä tuntematon ruokalaji joka viikko, etenkin tuotteesta, jota käytetään harvoin.
Tuotesarjan perusteella lasketaan viikon tuotteiden määrä, joka eri yhdistelminä jaetaan valikkoon. Tällöin sinun on noudatettava oikeaa yhdistelmää ja ruokien vaihtelua aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi.
On tarpeen varmistaa, että aamiaisen, lounaan ja illallisen koostumus sisältää kaikkien pääryhmien tuotteet - liha ja kala, meijeri, vihannekset ja hedelmät jne.
Aamiaiseksi voit suositella lihaa tai kalaa, johon on lisuketta, teetä tai kahvia, leipää ja voita tai juustoa; jotkut haluavat syödä puuroa aamulla.
Lounaaksi - kasvisruokaa tai makkarat, makkarat tai muna, tee voileivällä, maito, kefiiri.
Lounas koostuu yleensä useista kursseista. Salaatit ovat hyviä alkupalaksi tai vinaigrette... Ensimmäisen ja toisen kurssin tulisi täydentää toisiaan. Joten, jos keitto on muroja, toisen ruokalajin lisukkeen tulisi olla vihannes. Kolmannella kompotilla tai hedelmällä.
 Päivälliseksi on suositeltavaa valmistaa maitotuotteita, viljaa ja vihanneksia. Vanhukselle voidaan suositella juomaan lisäksi lasillinen teetä pullan tai keksejen, kefirin, jogurtin kanssa ennen nukkumaanmenoa.
Valikkoa laadittaessa nomografista voi olla paljon hyötyä, jonka avulla on helppo määrittää yksilölliset vaatimukset ruoan kaloripitoisuudelle sekä perusravinteille. Tällöin voit helposti laskea päivittäisen ruokavalion arvioidun energia-arvon ja kemiallisen koostumuksen taulukon, joka ilmoittaa tärkeimpien tuotteiden koostumuksen ja niiden kaloripitoisuuden (tai taulukon yksittäisten ruokien koostumuksesta ja kaloripitoisuudesta).
Huomioi kausi, kun laadit valikkoa. Esimerkiksi kesällä on laajempi valikoima maitotuotteita, marjoja, yrttejä; syksyllä valikko monipuolistuu tuoreen kalan, siipikarjan, vihannesten, sienien, hedelmien erilaisilla lajikkeilla; keväällä sinun on huolehdittava varhaisesta vehreydestä. Siksi on suositeltavaa laatia kausiluonteiset valikot: kesä-syksy ja talvi-kevät.
Valmiiksi valmistettu valikko yksinkertaistaa yksinkertaisesti ruoanlaittoon liittyvää työtä. Meidän on kiinnitettävä huomiota siihen, että ruokamme on helppo valmistaa, ei vaadi emännän liikaa aikaa. Siksi on parempi käyttää ruokavaliossa puolivalmiita tuotteita, säilykkeitä ja tiivisteitä, ei valmistaa usein aikaa vieviä ruokia ja yhdistää monimutkaisemmat ruoat yksinkertaisempiin, nopeasti valmistettaviin ruokiin. Valikkoa laadittaessa on otettava huomioon aika, joka kuluu tietyn ruokalajin valmistamiseen. Joten aamiaiseksi, kun jokainen minuutti on arvokas, on parempi käyttää ruokia, jotka eivät vaadi paljon aikaa ruoanlaittoon (raejuusto kermalla, munakokkeli jne.).
Valikkoa suunnitellessasi sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että ruoka sopii perheen budjettiin. Tätä tarkoitusta varten kalliimpia tuotteita tulisi yhdistää halvempiin tuotteisiin etusijalle biologisesti arvokkaimmat ja ravinteikkaimmat tuotteet. Fysiologiselta kannalta kalliimpien tuotteiden tiedetään usein olevan vähemmän arvokkaita kuin halvemmat. Voit esimerkiksi vertailla korkealaatuisista vehnäjauhoista ja ruista tai harmaasta leivästä valmistettuja tuotteita.
Jotkut ihmiset ajattelevat kohtuuttomasti, että ruoan järkeistäminen vaatii aina lisäkustannuksia. Itse asiassa näin ei ole.
Todellakin, jos sisällytät ruokavaliosi laajemmin elintarvikkeita, joita, kuten edellä todettiin, monet edelleen aliarvioivat, taloudellinen hyöty on kiistaton. Maito on halvempaa kuin makkarat, raejuusto, juusto ja kala ovat halvempia kuin liha, ja vielä enemmän siipikarja, kasvirasvat ovat halvempia kuin eläimet, yrtit ja vihannekset ovat erittäin halpoja.
Siksi ruokamme voi ja sen pitäisi olla yksinkertaista ja edullista, mutta maukasta, monipuolista ja täydellistä.
L. V. Baranovsky - 5 virhettä ruokavaliossa
|
