Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja kuka hyötyy siitä

Sen jälkeen kun lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet vähähiilihydraattisten ruokavalioiden hyödyt, ihmiset ympäri maailmaa ovat tunnistaneet sen, mitä aiemmin vältettiin, kuten rutto - rasva. Tämä uudestisyntyminen on johtanut ketogeeniseen ruokavalioon, joka on ollut käytössä melkein vuosisadan ajan, palannut nykyaikaiseen yhteiskuntaan ja turvannut itsessään vakaan paikan.

Ketogeenistä ruokavaliota on käytetty 1920-luvulta lähtien, ja sillä on erilainen lähestymistapa painonnousuun ja terveyteen, mikä erottaa sen muista valtavirran ruokavalioista, jotka perustuvat psykologian ja ravitsemuksen ymmärtämiseen. Ketogeenisen ruokavalion pääkäsite on yksinkertaisesti sanottuna muuttaa kehon tärkein energialähde glukoosista rasvaksi.

Vaikka tutkimus osoittaa mahdollisia vaikutuksia painonnousuun ja erilaisten sairauksien torjuntaan, on kiistanalaisia ​​asioita pidettävä mielessä ennen tämän ruokavalion kokeilemista.

Joten mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Mielenkiintoinen tosiasia, jota et ehkä tiedä, on se, että ketogeeninen ruokavalio kehitettiin alun perin epilepsiaa sairastaville. Tutkijat ovat havainneet, että ruoan rajoittaminen auttaa vähentämään epileptisten kohtausten ilmaantuvuutta. Ketogeeninen ruokavalio kehitettiin rajoittamalla tarkasti hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa esiintyvää glukoosia. Tutkijat havaitsivat myös, että ruokavaliolla on positiivisia vaikutuksia ylimääräisiin kiloihin ja alhaiseen verensokeriin, ja se estää myös nälän.

Nykyaikainen yhteiskunta elää suhteellisen runsaalla hiilihydraattiruokavaliolla. Tilastojen mukaan päivittäinen ihmisen ruokavalio sisältää 55% hiilihydraatteja, 30% rasvoja ja 15% proteiineja. Hajotettuaan hiilihydraatit hajotetaan sokeriksi (insuliini ja glukoosi) veressä. Jos keho ei käytä tätä energiaa, ylimääräiset kalorit varastoidaan kehon rasvana. Glukoosin rajoittaminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla pakottaa kehon polttamaan rasvaa sen sijaan, että se varastoisi ja tuottaisi ketonirunkoja, jotka mitataan veressä.

Ihmiskeho ei tuota glukoosia ja voi varastoida sitä vain 24 tunnin ajan lihaskudokseen ja maksaan. Glukoosin kulutuksen jälkeen keho siirtyy kulutetun tai varastoidun rasvan polttamiseen. Keto-ruokavalio on osoittanut, että jos ihmiset tekevät tämän muutoksen yksin, ylimääräinen rasva voi mennä suhteellisen nopeasti, mutta kuluttaa silti paljon rasvaa ja kaloreita.

Mikä on ketoosi?

Henkilöstä tulee ketoosi, kun maksa alkaa muuttaa rasvaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Erityisesti tuotetaan kolmea päätyyppistä ketonirunkoa. Kun veren ketonitaso nousee tietylle tasolle, keho siirtyy ketoositilaan. Sen sijaan, että energia otettaisiin glukoosista, keho alkaa ruokkia vapailla ketoneilla tai ketonirungoilla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketonien polttaminen ja ketoosissa oleminen on puhtaampi tapa pysyä energisenä toisin kuin hiilihydraattien ja sokerien syöminen. Tällaisen rasvaa polttavan aineenvaihdunnan ylläpitäminen on saavuttaa suurin, mitä tämä ruokavalio voi tarjota.

Ketogeenisen ruokavalion edut

Painonpudotus

Painonpudotus on merkittävää ja joissakin tapauksissa jopa välitöntä. Yksi espanjalainen tutkimus 20 lihavasta ihmisestä meni vähäkaloriseen keto-ruokavalioon ja menetti keskimäärin 40 kiloa 4 kuukaudessa. Toisessa kuuden kuukauden kokeessa osallistui 83 liikalihavaa ihmistä ja ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet menettivät keskimäärin 33 kiloa.Toisessa British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keto-ruokavaliota noudattaneet saivat parempia pitkän aikavälin painonnousuja verrattuna niihin, joiden piti syödä perinteistä vähärasvaista ruokavaliota. He näkivät myös vähentyneen nälän ja lisääntyneen kylläisyyden, mikä heijastui alhaisempaan ruoan saantiin ja lisääntyneeseen rasvanpolttoon.

Sydänsairaudet

Äskettäin tehty tutkimus paljastaa, kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi optimoida kolesterolitason ja jopa parantaa sydämen terveyttä. Eräs äskettäin julkaistu julkaisu British Journal of Nutrition on korostanut ketogeenisten ruokavalioiden vaikutusta sydän- ja verisuoniterveyden keskeisiin indikaattoreihin, mukaan lukien suuritiheyksinen lipoproteiini. Koe on osoittanut, että keto-ruokavalio on tehokas tapa lisätä HDL-kolesterolia verrattuna klassisiin ylipainoisiin ruokavalioihin, joissa keskitytään rasvan saannin vähentämiseen. (HDL tunnetaan kolesterolina, joka auttaa ylläpitämään optimaalista sydän- ja verisuoniterveyttä.)

Aivojen terveys

European Journal of Clinical Nutrition -tutkimus kiinnitti tiedeyhteisön huomion uusiin todisteisiin siitä, että ketogeenisestä ruokavaliosta on hyötyä tietyille neurologisille häiriöille, kuten epilepsia, Alzheimerin tauti, päänsäryt, hermostovammat, Parkinsonin tauti, unihäiriöt, autismi ja jotkut multippeliskleroosin muodot. ... Ketoosi pakottaa myös aivot tuottamaan enemmän mitokondrioita, joiden on osoitettu pitävän mielenterveyden kurissa.

Tyypin 2 diabetes

Kun keho kuluttaa hiilihydraatteja, insuliini vapautuu vastauksena veren glukoosin nousuun, mikä aiheuttaa tason nousun. Insuliinin vapautuminen antaa soluille signaalin varastoida energiaa ensin glykogeenin, sitten kehon rasvan muodossa. Ketogeeninen ruokavalio kuluttaa käytännössä kehon hiilihydraattivarastot, mikä tasoittaa verensokeria ja voi myös aiheuttaa insuliiniresistenssin, mikä voi johtaa diabetekseen.

Entä sivuvaikutukset?

Ketogeeninen ruokavalio muuttaa ihmiskehoa merkittävästi, ja sivuvaikutukset ovat läsnä kaikkialla - sekä positiivisia että ei. Ei ole yllättävää, jos henkilö joutuu elimistön negatiiviseen reaktioon siirtyessään tällaiseen ruokavalioon. Keto-flunssa on yleinen termi, jota käytetään peittämään yleisempiä ja vähemmän vakavia sivuvaikutuksia. Täydellinen luettelo mahdollisista seurauksista sisältää:
Päänsärky
Pahanhajuinen hengitys
Väsymys
Energian puute
Lihas heikkous
Lihaskipu
Paha uni
Ummetus, pahoinvointi ja vatsavaivat
Sekava mieli
Mielialan vaihtelut
Vähentynyt libido
Vähentynyt luun lujuus
Munuaiskivien riski
Mahalaukun mehun tuotannon väheneminen
Tutkimus tarjoaa myös ristiriitaisia ​​todisteita siitä, että keto-ruokavalio todella auttaa sinua laihtua. American Society of Clinical Nutrition -tutkimuksessa osallistui 20 ihmistä, ja ne, jotka seurasivat keto-ruokavaliota, menettivät enempää kuin ne, jotka söivät toista järjestelmää. Muut asiantuntijat väittävät, että ihmiskeho ei kykene toimimaan ketonien kanssa pitkään, ja ketonien pitkäaikainen käyttö voi olla haitallista.
On myös yleisesti tiedossa, että keto-ruokavalio aiheuttaa kuivumista ja ummetusta hiilihydraattien puutteen vuoksi, jotka normaalisti pitävät nestettä kehossa. Siksi neste on niin tärkeä keto-ruokavaliossa. Lopuksi on syytä huomata, että lääkärit ilmaisivat jännitystä ruokavalion rajoittavasta luonteesta, mikä voi johtaa tiettyjen aineiden puutteeseen, jos sitä noudatetaan ilman tiukkaa lääkärin neuvontaa. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka ovat vaarassa kohdata hormonaalista epätasapainoa.

Miltä keto-ruokavalio näyttää?

Tiukassa (tai yleisemmin nimellä "tavanomainen") keto-ruokavaliossa rasva tuottaa tyypillisesti 70-80% päivittäisistä kaloreista, proteiini noin 15-20% ja hiilihydraatit vain 5%. Muista, että rasvatyyppi on tärkeä, koska kaikkia niitä ei luoda samalla tavalla.

Keto-ruokavalio sisältää välttämättä:

Runsaasti terveellisiä rasvoja: Oliiviöljy, kookosöljy, ruoholla syötetty öljy, palmuöljy, joitain pähkinöitä ja siemeniä
Kaikentyyppiset makeuttamattomat, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, myös parsakaali ja muut ristiin muotoiset vihannekset, kaikenlaiset latvat, parsa, kurkut ja kurpitsa
Vähän proteiinia: Ruoholla syötetty liha, laidunliha, kanan kananmunat, luuliemi, villikala, eläinten sisäelimet ja joitain täysrasvaisia ​​(ihanteellisesti raakoja) maitotuotteita.

Rajoita seuraavia elintarvikkeita:

Lehmä- ja vuohenmaito
Vihannekset, joiden tärkkelyspitoisuus on keskitaso: makeat herneet, porkkanat, punajuuret ja muut perunat
Palkokasvit, pavut, soijaruoat
Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi.

Sinun tulisi ehdottomasti välttää:

Kaikentyyppinen sokeri, myös luonnosta peräisin oleva sokeri raakamehussa ja kalkkisiirapissa
Kaikki jyvät, myös kaura, hirssi, riisi, quinoa, pasta ja maissi
Jalostetut elintarvikkeet: sirut, kakut, karkit, evästeet, valmiit ruoat pusseissa
Alkoholi, sooda ja makeutetut juomat
Voit myös noudattaa muokattua ruokavaliota, erityisesti täysimittaisen siirtymän saavuttamiseksi: sinun tulisi pyrkiä 30-50 g hiilihydraatteihin päivässä.

Lopuksi

Jos päätät kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, muista tarkistaa lääkäriltäsi varmistaaksesi, että se on turvallista yksilöllisille terveysindikaattoreillesi. Vaihtoehtoisesti voit ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin.

Gastin A.